sexta-feira, 30 de novembro de 2007

Walking on the moon.




Oi pessoal. Essa foto é prima daquela "De volta ao Berço" na coluna à esquerda no blog. Também faz parte do repertório a l u c i n a n t e da bailarina, não menos divina, Clara Trigo.

Ele é uma variação do exercício andando na lua (na verdade uma progressão, atentem para as pernas cruzadas). A variação mais simples é um pé em cada borda, paralelos, andar flexionando um dos joelhos alternadamente enquanto o outro estende.

Na realidade postei essa foto porque estarei na 2ª Conferência Sul Americana Physio Pilates Polestar que acontecerá em Salvador na próxima semana. A bandeira do Brasil atrás me deu um ataque de patriotismo por sermos capazes de realizar tantas coisas fantásticas em termos de movimento e uma homenagem ao pessoal da Physio Pilates / Polestar Brasil por terem novamente esta iniciativa que nos permite compartilhar-vivenciar-trocar boa parte desta produção.

Por esse tempo não vou postar, mas na certa voltarei enlouquecida de tantas novidades e nós na minha cabeça que serão matéria prima para várias novas postagens. Que delícia!!!!
Entre outros cursos farei:

  • Coluna Viva

  • O Poder da Pélvis Através de Imagens

  • Fluindo com a Bolinha

  • Escalando o Monte Everest na Reformer

  • A Importância do Movimento para a Estabilização Vertebral

Estou muito feliz por poder participar deste evento e mais ainda por poder compartilhar minha alegria com quem está me visitando vez por outra.

Desta vez eu experimentarei (muito) e comentarei (mais ainda!!!).

Será realmente uma viagem do tipo "walking on the moon" .

Beijos e até breve.



quarta-feira, 28 de novembro de 2007

Sentar-se bem.

Na última postagem falamos um pouco sobre estar em pé buscando uma postura bacana de maneira suave, que permita espaço articular, peito e costas amplos e ombros relaxados.
As dicas foram para a parte alta do corpo, para a cabeça que decola como um cabide que seguramos pelo gancho enquanto os braços pendem pesados, largados como mangas para baixo.

São imagens direcionadas à canoa da cintura escapular e o pescoço/cabeça flutuantes dentro dela..

Sentar-se bem chama a atenção para a outra cintura, a pélvica.

É claro que a idéia da cabeça balão, decolante e os ombros macios, derretendo, suaves deve permanecer.
Mas como nos posicionarmos na cadeira, como desacarregar o peso do tronco sobre o assento? Em que parte da bacia (também conhecida como pelve ou até quadris) devemos nos apoiar em relação ao assento para buscarmos um sentar mais adequado?
Acredito que a maioria saiba, ou já tenho escutado, a expressão sentar nos ísquios.
E são eles mesmos que devemos buscar para sentar-nos sobre.
Os ísquios (em inglês sitz bones - ossos de sentar) são a denominação de uma parte desse grande osso que é a bacia.

Experimentando: Sente-se sobre uma superfície firme, apoie os pés no solo e afaste um pouco as pernas (para liberar a articulação coxo-femural). Mova seu peso gentilmente para frente e para trás, de um lado para o outro e procure encontrar as duas saliências ósseas que recebem o peso, percebendo as mudanças de pressão sobre elas. Coloque uma mão de cada vez e solte o peso sobre ela.
Você está segurando seus ísquios.

Procure encontrar o local destes ossos em que você se considere justamente no centro deste apoio. Pare aí, respire, mande a cabeça para o teto, relaxe os ombros.

É exatamente esta a melhor posição para sentar-se. Quando digo melhor, ou mais adequada, significa que, de maneira geral, estar aí leva a coluna para uma posição neutra onde há o melhor posicionamento dos discos (articulações intervertebrais) para absorção de impacto e pressão.
Mais favorável também em relação aos ligamentos e músculos da região (zona intersegmentar).

Experimente, vez por outra, buscar esta posição, respirar nela, fazer um pouco de cabeça ventilador (vide postagem Nuvens nos ombros...). Crie o hábito de vivenciar esta posição, passar algum tempo nela.

Experimentem e me contem. Beijo.
Ah! A imagem acima é do livro Desplegandose , de Elfriede Hengstenberg, ed. Los Libros de la Liebre de Marzo.


sexta-feira, 23 de novembro de 2007

"Olha a postura!"


"Endireita as costas!"!
Quem já não ouviu essas frases?
E vamos combinar: coisa bem mais fácil de falar do que fazer!
A resposta motora à essas perguntas é, geralmente , um espremer de escápulas na tentativa de abrir na marra um peito que não está pronto para isso e não vai ceder por mais do que alguns segundos.
Também tem aqueles casos de quem ouviu tanto a famosa frase e suas variações que consegue manter as escápulas amarradas lá atrás por anos (ou até pela vida toda).
São tentativas de organizar a postura utilizando músculos grandes, que não tem essa função e só geram mais desconforto e tensão.
O fato é que manter uma postura bacana, o que inclui ombros relaxados, peito e costas amplos, não é coisa tão simples quando levamos anos construindo o que somos e como estamos hoje.
Quando me pedem dicas para organizar a postura em pé, eu sempre me remeto ao crescer.
"Mas crescer para onde", me perguntam?
Para o céu, para o teto, em direção à qualquer coisa que esteja acima. Pensar na cabeça como um balão de gás (já dei essa dica no movimento da cabeça) que realmente te suspende, te leva para cima.
Associe-se a esse "crescer" o soltar os ombros: relaxá-los, amaciá-los, suavizá-los, derretê-los.
Lembrem-se: ombros soltos, para baixo e cabeça flutuante, para cima.
A idéia é ir no sentido contrário à gravidade: ela puxa para baixo, então nós iremos para cima descobrindo os espaços de nossas articulações e abrindo espaço no ar, ocupando-o!
Em relação à orientação aos alunos é importante que haja um bom "estar em pé" inicial para que fique clara a posição de retorno após a execução do movimento.
Experimentem e me contem! beijo.

domingo, 18 de novembro de 2007

Nuvens nos ombros...

Ainda com a intenção de estimular o movimento organizado do pescoço/cabeça, sugiro agora a mobilidade no plano tranversal - a rotação do pescoço, o gesto do "não".

Inicie olhando para direita.
Deixe o ar entrar suave e silenciosamente pelo nariz. Enquanto expira pela boca, vá girando lentamente a cabeça
para à esquerda, deixando o olhar acompanhar todo o percurso.
Ao final do movimento, pare e novamente deixe o ar entrar com calma pelo nariz.

Repita algumas vezes com o olhar acompanhando e, em seguida, experimente com os olhos fechados.

Gosto de sugerir para quem realiza o movimento, imaginar que sua cabeça é um ventilador de parede. O ar sai pela boca e a pausa para a inspiração é justamente na mudança de direção do ventilador.
É interessante também pensar em criar espaço no pescoço imaginando que a cabeça é um balão de gás flutuando acima das nuvens que repousam suave sobre seus ombros.
Experimentem e me contem! Beijos.

sábado, 17 de novembro de 2007

Organizar o movimento do pescoço: um bom caminho para "tirar o peso dos ombros".

Associando as duas postagens anteriores sobre a vértebra atlas e o alongamento axial quero dar algumas sugestões sobre movimentos do pescoço que incluo em todas as minhas aulas. Tenho tido um retorno excelente dos alunos em relação à essa prática.

A intenção é mover a cabeça sobre a estrutura atlas/áxis e tão somente sobre ela, percebendo seus espaços e sua mobilidade.

O movimento no plano frontal.
Coloquem as duas mãos - mais especificamente os dedos unidos, nas laterais do pescoço. O dedo mínimo se posicionará encaixado abaixo da mandíbula. Os braços dobrados repousam sobre o tórax e os ombros ficam bem soltos.
Faça movimentos suaves apenas de um lado para o outro com o pescoço macio e relaxado.
Os dedos não deverão sentir nada, nenhuma espécie de tensão. As próprias mãos podem brincar com a cabeça empurrando-a suavemente de um lado para o outro.
Quando sentir a cabeça movendo-se com o mínimo de esforço, tire as mãos e procure realizar o movimento com a mesma leveza.
Imagine que você tem um pincel preso na ponta da cabeça e que vai pincelar uma pequema faixa no teto, de um lado para o outro. a cabeça pende suave de uma lado para o outro.
Outra imagem interessante é a de que temos um fio ao longo de cada lado do pescoço. O fio de um lado vai cedendo lentamente e deixa a cabeça ir pendendo suave para um dos lados - a intenção é não ativar nada no sentido de puxar a cabeça, mas simplesmente deixá-la ir, mantendo relaxado o lado côncavo (para onde a cabeça cai).
Atenção é um exercício de mobilidade do pescoço / cabeça (atlanto-occipital e atlanto-axial) e não de alongamento.

Experimentem e me contem!

quinta-feira, 15 de novembro de 2007

Alongamento axial e Higiene discal

Higiene discal é um conceito que eu conheci através de Blandine Calais (Anatomia Para o Movimento) que ela resume em três noções com o mesmo objetivo: permitir o bem estar discal (falamos do disco intervertebral).

A descarga - o posicionamento da coluna em situações que não sobrecarreguem o disco. Deitar no solo é uma situação de descarga completa. Durante uma flexão para frente apoiar as mãos em uma cadeira ou outra superfície firme é uma forma de descarga parcial. A mesma ação com os braços soltos ou carregando qualquer peso, por sua vez, é uma situação de grande carga para o disco.

O alinhamento longitudinal - consiste em reduzir as zonas de curvatura da coluna (mantendo as curvas naturais) para conseguir uma regularidade na espessura de todos os discos.

O alongamento logitudinal - tracionar a coluna com intuito de ampliar o espaço (muito sutilmente) entre as plataformas vertebrais conseguindo uma reintegração do núcleo ao seu centro no interior do ânulo fibroso.

O Alongamento axial é o segundo princípio da Polestar Pilates (também utilizado em outras linhas, mas com papel de destaque nessa escola). Diz respeito à criação de espaço articular, não apenas na coluna mas em todas as articulações, com o intuito de permitir a mobilização segmentar saudável livre de deslizamentos e compressões que podem gerar patologias.

Ambos os termos falam do mesmo conceito: descompressão!
Atitude que, associada ao movimento em diferentes amplitudes, estimula a lubrificação articular através da secreção da sinóvia ( o lubrax 4 do corpo) além de permitir movimentos l i n d o s !!!!!
Falaremos mais sobre esse assunto. Beijos e bom feriado.
(Imagem: As Três Dançarinas, Picasso, 1925.)

domingo, 11 de novembro de 2007

Como estamos carregando o nosso mundo?


É uma vértebra cervical atípica, pois além de não possuir processo espinhoso, não há corpo vertebral. É também a mais larga vértebra cervical e, além disso, possui tubérculos anterior e posterior, o que nenhuma outra vértebra tem.
Articula-se ântero-inferiormente com o dente do áxis, possuindo um ligamento transverso que segura este dente; articula-se póstero-inferiormente também com o áxis, só que com o processo articular dele. Essas duas articulações são sinoviais, sendo a primeira responsável pelo movimento de rotação da cabeça (articulação sinovial em pivô/trocóidea) e a segunda ajuda na flexão (sinovial de deslizamento/plana). O movimento de rotação do atlas com o dente é limitado pelos ligamentos alares, que ligam o dente a borda do forame magno. A articulação superior do atlas é com os côndilos occiptais, que ajuda na flexão/extensão.

sábado, 10 de novembro de 2007

Caminhos


É interessante os caminhos que a vida vai traçando para nós.
Nossa equipe conta com uma professora de Ed. Física que nunca teve a menor intenção, nem curiosidade, de conhecer Pilates.
Ela tem um estúdio de Musculação.
Este ano teve uma proposta bacana de ir para o interior assumir a coordenação de um Spa e o dono queria introduzir também o Pilates.
Ela acabou chegando em mim por pura intuição, vendo vários nomes de Pilates na net.
Conversamos bastante e optamos, a princípio, por um curso intensivo-personalizado apenas de solo e molas.
Por motivos diversos ela desistiu do trabalho no interior e, que maravilha,
apaixonou-se pelo Pilates !

Beijos pra você Claudinha!
E muito bem vinda a equipe!

quinta-feira, 8 de novembro de 2007

Paninhos!


Essa história de usar paninhos e tecidos em geral como dica táctil começou com a Jaqueline, lá no Atelier do Corpo.
Ela usou uma canga. Nada mais adequado para um estúdio na Bahia.
Recentemente vi a Sherry Betz lançando mão dele como sugestão de dica no Update da Physiopilates.
Já deu pra perceber que ele é internacional.
O paninho tem, a princípío, duas funções principais: ser imobilizado ou ser deixado livre, leve e solto.

Exemplo 1: numa flexão torácica (ab curl) com pernas flexionadas, pés apoiados no solo na direção dos ísquios, colocar o paninho indo de um lado ao outro do tronco na altura da lombar (no ápice da concavidade, região de L2, L3).

Objetivo: deixá-lo solto ( o professor deve movimentá-lo especialmente durante a flexão) para garantir que o trabalho está acontecendo somente nas vértebras torácicas enquanto a lombar permanece relaxada (na famosa posição conhecida como coluna ou pélvis neutra).

Exemplo 2: No exercício de dissociação escapular, quando sugerimos o exercício de flexão de ombros em dec. dorsal, com braços estendidos, muitas vezes acabamos com nosso repertório táctil e verbal e, ainda assim é difícil para o aluno (na verdade pra mim também...) não hiperextender a coluna torácica. Fácil de vêr isso quando a caixa torácica faz "aquela" expansão fruto de uma boa alavancada nas costas!
Nesse caso o paninho é colocado na torácica (lá na altura da alça do sutiã ou do polar para os rapazes), também de lado a lado do tronco.

Objetivo: segurá-lo com as costas enquanto os braços são elevados em flexão. É no momento que os braços se afastam do centro desafiando a estabilidade da coluna que o professor deve procurar movimentá-lo e pedir para o aluno segurá-lo.
É incrível!! A torácica acomoda no chão na hora!
Como pretendemos que o aluno não expanda as costelas, mas afunile-as , recomendo usar a expiração durante a flexão dos ombros. Do contrário estaremos desafiando e não facilitando.
Experimentem e me contem!
(Ah! A imagem acima é do livro Respiração da Blandine Calais, ed. Manole)

quarta-feira, 7 de novembro de 2007

Para experimentar: a estabilização em decúbito lateral.

Outro dia uma aluna fez um comentário daqueles sobre coisas que a gente sabe, mas que quando alguém fala com todas as letras, formula uma nova dica que abre ramificações para outras várias.
Pois é!
Dizia minha aluna (que tem degeneração discal em praticamente toda a família L e descobriu-se, pela prática, que o decúbito lateral é aonde ela se sente melhor):
"Ah, quer dizer que de lado a gente se apoia aqui na coxa (trocânter) e aqui na axila (borda da escápula)?"
Aí caíram as fichas - se colocamos o foco de atenção nesses dois pontos e pensamos em aproximá-los um pouco, criamos como se fosse um arco lateral de apoio algo similar ao arco do pé!
Bingo!! Essa dica tem me ajudado muito! Experimentem e me contem!


terça-feira, 6 de novembro de 2007

O tronco!


As vezes chegam alguns alunos, com o "tubo" central bastante desorganizado, transbordando pelas cristas da bacia, pelas bordas das costelas...
Costumo dizer: vamos fazer este centro fazer jus ao nome tronco.
Magnífica estrutura firme e flexível, que permite fluxo e fluidez, expandindo-se em raízes e flores!

segunda-feira, 5 de novembro de 2007

Ana Carolina e Joana.



Ai que saudades dessas duas meninas lindasssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Mil beijos!!!!

Minha foto
Sampa, SP, Brazil
Mulher, mãe, professora de Ed. Física, instrutora de Pilates, uma apaixonada pelo movimento: o meu, o seu, o de todos nós, o de todas as coisas..