"Eleve o ânus!"

Olá pessoal!
Que linda imagem não é?

Foi emprestada do livro "O Períneo Feminino e o Parto" da Blandine Calais. Na realidade meu trabalho de Pilates com Gestantes é bastante embasado no trabalho dela.

Essa imagem mostra o porquê do assoalho pélvico ser também denominado diafragma pélvico.
Dá para ver pela imagem como ele se "opõe" ao diafragma respiratório, inclusive na curvatura côncava.

Acredito que também mostre a importância que essa musculatura tem na sustentação dos órgãos, ainda mais durante a gestação com o sobrepeso. A fraqueza desta musculatura é a principal causa do prolapso uterino.

É importante que o assoalho seja convidado a participar das ativações do centro de força sempre que possível.

Em geral dentro dos meus mantras de ativação estão: deixe o ar entrar suavemente pelo nariz... enquanto expira amacie/relaxe o peito/esterno... afunile as costelas... estreite a pelve... imagine um cinturão de umbigos ao redor de toda a barriga e sugue todos eles pra dentro... eleve o ânus...

Noossaa!! Como assim? Elevar o ânus?

É isso mesmo. Afinal esse potente diafragma é composto por dois músculos: o levantador do ânus e o pubo-coccígeo.
Geralmente quando falamos e procuramos executar a ação de elevar o ânus sentimos imediatamente a ação do diafragma pélvico e sua potência como uma pressão na região. Simplesmente seu nome indica sua ação. Para que complicar?

Prática: agachamento com bola - experimentem encostar em uma bola na parede de forma que quando estiverem agachados respeitem os ângulos de 90º entre tronco/coxas/joelhos, pés. É nessa posição agachado que vocês vão encontrar o local correto para colocar os pés na posição inicial em pé; descer inspirando e, quando forem iniciar a subida expirem, elevem o ânus, suguem o centro e voltem a posição inicial estendendo as pernas.
Façam algumas vezes sem ativação do assoalho e outras com a ativação, elevando o ânus.
O trabalho de footwork na Reformer também é ótimo para iniciar a conscientização desta ativação.

Se gostarem da experiência, experimentem utilizar a expressão nas suas aulas. No começo é meio estranho de falar e ouvir, depois fica tão comum quanto "inspire".
É sério!!!

Experimentem e me contem. Beijos.

Gestar: malhação com aumento diário de sobrecarga!

Oi pessoal!
Desculpe a demora para postar novidades, mas a vida anda corrida. Aleluia!!

Conforme combinado vamos falar de Gestação.
Coloquei logo esta foto radical para dizer o seguinte: a gestante pode tudo desde que respeite o que qualquer pessoa deve respeitar: seus limites!
A Gestação traz alterações na fisiologia e na Biomecânica da mulher. Se o Pilates estiver presente na vida da gestante, o profissional que a acompanha deve estar atento a estas alterações no sentido de sempre buscar seu bem estar.

De maneira geral as possíveis queixas que são comuns no corpo de quem gera uma nova vida vão aparecer principalmente no terceiro trimestre. Isso é claro já que um "peso" maior estará sendo carregado.

Em relação ao tronco, quanto maior em tamanho e peso estiver a unidade útero-feto-placentária, maiores tenderão a ser os efeitos que isto acarretará. Para baixo aumento de peso e pressão no assoalho pélvico, para frente e laterais maior distensão de toda a muscalutra abdominal e atrás, sustentando esse volume que se projeta anteriormente, a musculatura dorsal.

Uau!!
O bacana é pensar que quando a gestante acompanha esse desenvolvimento com uma boa capacidade de sustentação em todos os planos ela está diante de uma malhação desafiadora com aumento diário de sobrecarga!

O que acham disso? Beijo.

Pilates na Gestação.

Oi pessoal.

Já faz algum tempo que me envolvi com o Pilates adaptado para a Gestação.

Venho ministrando o módulo Pilates na Gestação desde 2002 no curso de formação da Corpore Pilates, de Fafá Daltro, em Salvador.

Agora estou muito contente porque entrei para a equipe da RM Cursos e vou desenvolver "Mat Pilates para Gestantes com Acessórios" em Junho (Ribeirão Preto) e Agosto (São Paulo).

É o mesmo pessoal que oferece os cursos Pilates on The Ball da Colleen Craig (aliás esse ano vai rolar o avançado) e a formação da Phi Pilates com A Christine Romani-Rubi.

Vou aproveitar então o meu bloguinho de anotações e vossos olhos atentos para falar um pouco sobre o tema nas próximas postagens e já ir me preparando cada vez melhor.

A d o r a r i a se vocês pudessem tecer alguns comentários. Basta clicar na palavra comentários embaixo das postagens e escrever a vontade.

Isso me ajudaria bastante: trocar idéias.

Responderei a todosos comentários..

Esse blog anda muito solitário.

Beijos! Ótima semana.

Imagens 3D.

Oi pessoal!

Nesta Conferência Sulamericana da Polestar em Salvador apareceram algumas dicas de imagens que achei muito interessantes.

Em geral, as imagens para estímulo do alongamento axial nas mobilizações da coluna sugerem elementos como espirais (essa é uma imagem interna), movimentar-se passando por cima de uma bola (imagem externa), flexionar a coluna como se ela fosse uma onda cavada e por aí vai.

Todas são excelentes!O que apareceu de novo foram imagens que remetem mais ao volume interno, trazendo à consciência os órgãos e dando um efeito 3D às imagens.

Exemplo:

• realizar a rotação fazendo com que coração e pulmões deslizem sobre o diafragma
• trazer a mente o tubo digestivo desde a boca até o ânus e flexionar a coluna mantendo a luz do tubo presente, sem comprimí-lo.

E por aí vai! Uma maneira interessante e eficaz de estimular o movimento consciente.

Experimentem e me contem. Beijos.

Círculos.

Círculos, mandalas, redondos, espirais.

Pedras, mares, matas , animais.

Braços, abraços, pés, mãos.

Pessoas, família, amigos, irmãos.

Ops... Faltou definir a posição inicial!

Oi pessoal!

Acredito que a postagem anterior ficou carente de uma definição que eu mesma sempre destaco como sendo fundamental: o esclarecimento da posição inicial.

Então vejamos, imaginemos que estamos deitados no solo, completamente relaxados, com as pernas flexionadas na direçaõ dos ísquios e a coluna neutra com seu três pontos de apoio no solo - occipital, torácica e sacro.

A partir daí, quando elevamos uma perna, criamos uma alavanca que tende desestabilizar a coluna lombar levando a um aumento de sua extensão (hiperlordose). É a partir daí que necessitamos ativar a musculatura abdominal para evitar que ocorra essa sobrecarga indevida.

Essa ação muscular age como se fosse um peso que colocamos no "lado oposto" ao da perna elevada.

Quanto maior o peso que os membros exercerem (duas pernas estendidas num ângulo de 45º, como no desenho da postagem anterior, é uma grande carga) maior será a alavanca e maior deverá ser a ativação muscular para evitar a desestabilização da coluna no sentido da hiperlordose.

Daí o cuidado da professora da foto (a Joana) em verificar se a ativação do tronco está ocorrendo de maneira efetiva.

As cargas devem ser aumentadas aos poucos, ao longo do tempo, garantindo aumento da força e do controle do centro.

Um beijo, ótima semana.

Estabilizar: manter a gangorra em equilíbrio!

Oi pessoal!

Vocês já brincaram com alguém de manter uma gangorra equilibrada no meio, indo para frente e para trás do apoio?

Então acompanhem essa imagem que venho usando ultimamente:

Se pensamos na relação tronco / membros inferiores (vale também para superiores!) como uma gangorra, em uma extremidade temos o peso dos membros e na outra temos a musculatura do tronco.

Se as pernas estão no solo flexionadas a gangorra está vazia e em equilíbrio.

Se elevamos uma perna ainda flexionada, subiu uma criança no banquinho e, se queremos manter a gangorra equilibrada, é preciso colocar uma outra de mesmo peso no lado oposto: no lado do tronco.

O peso do lado do tronco, entretanto, é feito exclusivamente por ativação muscular.

Se estendemos a perna ou se elevamos a outra que estava no solo, o peso do lado dos membros se torna cada vez maior e na outra extremidade a força abdominal começa a ser cada vez mais necessária para manter a gangorra equilibrada.

Se a ativação no centro (força) não for suficiente , o peso das pernas fará a gangorra começar a subir e isso significa que começamos a alavancar a coluna (perder sua estabilidade) gerando uma sobrecarga inadequada aumentando a lordose lombar.

Por isso quando algum aluno pergunta "até onde devo descer a perna" ou "até onde devo estender a perna" a resposta é sempre a mesma: até o ponto em que você mantém a estabilidade da coluna, ou seja, até aonde a musculatura garante que a gangorra de ossos fica equilibrada.

Geralmente a maneira de verificar isso é o conforto. Quando existe sobrecarga na lombar, ou seja que a gangorra ameaça subir do lado do tronco, sentimos imediatamente desconforto na região.

É importante fazer os exercícios de maneira lenta quando o objetivo é aprender a estabilizar, Verificar o gradual aumento da força do centro a medida que os membros se afastam, mantendo as curvas da coluna estáveis e o abdome plano.

Falaremos mais sobre isso na próxima semana.

Um beijo, ótimo final de semana.

Solo, parede e bastão: referências para o alinhamento da coluna.

Oi pessoal!

Quero retomar nossas dicas comentando sobre possíveis referências que facilitam o alinhamento tanto em pé quanto sentado, deitado ou em quadrupedia.

Em qualquer posição, quando queremos manter um bom alongamento axial, criando espaços nas articulações, as imagens de oposição entre íquios e topo da cabeça são sempre bem vindas.

Nossa coluna, geralmente, apresenta quatro curvas sendo que apenas três delas são móveis. O sacro, que são vértebras naturalmente "soldadas " (peça única) articula-se apenas com a lombar. As três curvas compostas de vértebras articuláveis são a lordose lombar, a cifose torácica e a lordose cervical.

Prática:

O solo como referência - deitados em posição relaxada, colocamos nosso foco de atenção no apoio do nosso corpo com o solo. Podemos sentir então três pontos de contato: o occipital (cabeça), o ápice da convexidade torácica (em geral T4/T5) e o ápice da convexidade do sacro (em geral no começo do rego do bumbum). As regiões que não sentimos apoiadas são as lordoses lombar e cervical. É bacana experimentar com pernas estendidas, flexionadas e outras variações e observar as mudanças dos apoios.

A parede como referência - sentados sobre os ísquios (podemos dobrar um pouco os joelhos ou sentar em uma caixinha para encontrar esta posição), encostamos numa parede, e tomamos os mesmos três pontos como referência de contato costas/parede - cabeça, torácica (ali, entre as escápulas), e sacro. Solte um pouco seu corpo para frente a partir da cabeça (como um velcro que vai descolando de cima para baixo) e retome a posição.

O bastão como referência (dica para professores) : em quadrupedia a mesma coisa. A partir da descarga do peso feita de maneira adequada (aquela idéia de empilhar os ossos dos membros), o alinhamento no ar será o mesmo. Daí o professor poder segurar um bastão nas costas tocando os três pontos para dar um toque proprioceptivo como referência - como na foto acima à esquerda. Importante observar que o bastão não necessariamente ficará paralelo ao chão. Isso irá variar de acordo com o comprimento de braços e pernas.

Na foto da direita a idéia foi dar uma referência para a posição inicial e, principalmente, para o caminho da final (voltando vértebra por vértebra).

Ter um bastão a mão é uma boa ferramenta para o professor de Pilates. Ele cria uma parede-chão-imaginários que são ótimos pontos de referência para alinhamento. Além disso o professor pode acompanhar o movimento mantendo o bastão nas costas.

Experimentem e me contem. Beijo.