Flexibilizar o rígido e estabilizar o instável.

Quando estamos diante de um aluno e pensamos em quais exercícios do repertório selecionar para organizar sua aula –sejam exercícios de Pilates propriamente dito ou outras ferramentas que auxiliem no processo de conscientização corporal do aluno - temos que ter critérios para selecionar essa escolha de movimentos.
Obviamente a primeira ferramenta que teremos em mãos é a avaliação postural do aluno. Segundo a PMA é pré-requisito para qualquer aluno de Pilates passar por uma avaliação postural antes de dar início a seu programa – seja um aluno fitness ou outro que veio em busca de alívio para uma lombalgia, por exemplo.
Na postagem sobre organização de aulas sugerimos uma estrutura, no caso a que vem sendo utilizada por minha equipe, que pretende garantir que o professor proponha ao aluno desafios para todo o corpo.
Outro fator importante a ser levado em consideração são as zonas de maior e menor mobilidade (dados que já estarão sinalizados numa avaliação postural que inclua avaliação de movimentos, como a da Polestar por exemplo). Quando pensamos, por exemplo, na coluna vertebral falamos de uma estrutura com regiões de maior e menor mobilidade conforme seus segmentos e em relação a diferentes planos de movimento.
A coluna lombar, assim como a cervical, são lordoses, regiões naturalmente em extensão. A torácica por sua vez é uma cifose, curva naturalmente em flexão. A tendência destas curvas nas pessoas que se submetem a um cotidiano sedentário, que passam muito tempo sentadas ou em outras situações desfavoráveis e que não praticam atividade física, é a de intensificar estas curvas, perder alongamento axial e reduzir sua capacidade de movimento. Essas regiões hipomóveis acabam gerando compensações em outros segmentos que podem tornar-se hipermóveis.
Por exemplo: alguém que não faz uma rotação adequada ao longo de determinados segmentos da coluna vertebral pode acabar exigindo demais de outros segmentos naturalmente mais móveis como a coluna cervical. Isso significa, muitas vezes, predispor esta cervical a uma lesão (hérnia discal por exemplo).
É importante estarmos atentos a estes desequilíbrios para que possamos selecionar exercícios adequados para cada aluno: mobilizando regiões com bloqueio em sua amplitude e estabilizando outras com excesso de movimento.

Sugestões didáticas para o ambiente de Pilates.

A grande diferença entre atividades como Musculação e Ginástica Localizada e o Pilates praticado em estúdios é o objetivo da aula, ou ainda, as prioridades do que se espera alcançar. Quero dizer com isso que tanto em Musculação quanto em Pilates colocamos o corpo em movimento (o que já é bom por princípio!), no entanto os resultados esperados são diversos.

Na Musculação, de uma maneira geral, o foco é o músculo: executa-se determinado gesto motor com a intenção de desenvolver a forma e/ou a força de um músculo ou grupo de músculos.

No Pilates, também de uma maneira geral, o objetivo é a execução propriamente dita. Um movimento é sugerido ao aluno que buscará executá-lo da melhor maneira possível, sem que haja sobrecargas indevidas na coluna vertebral, ombros, etc. Ou seja, o centro de força (core) deverá entrar em ação para estabilizar o tronco garantindo sua organização. As articulações serão solicitadas de maneira a se moverem com espaço (alongamento axial) e alinhamento adequados garantido sua lubrificação e máxima congruência; a respiração estará presente ditando ritmo e fluidez e, um bom instrutor, fará links entre um exercício e o outro assim como entre os exercícios e a vida cotidiana do aluno.

Os limites dos movimentos tanto em relação à amplitude quanto à sobrecarga imposta será ditado exclusivamente pela capacidade de estabilização, organização do corpo como um todo.

Desta maneira é importante que o instrutor de Pilates tenha claro elementos como: opções de procedimento para ensinar os exercícios, disponibilidade para estar atento à execução dos movimentos do aluno (é nesse momento que encontrará padrões errôneos e entrará com sugestões e dicas para alterar esses padrões), imagens variadas para facilitar a execução dos gestos, opções de trabalho para um mesmo fim, conforme a necessidade dos alunos, entre outras.
Na maioria dos casos, especialmente no instrutor mais jovem em Pilates, a opção escolhida é a demonstração, a dica visual: o instrutor mostra e o aluno reproduz o gesto, copia o movimento em busca do próprio.

Eu, pessoalmente, acredito que esta forma é adequada para exercícios mais desafiadores, difíceis de serem explicados verbalmente. Demonstrar o exercício depois que o aluno termina a sua própria execução, após sua própria pesquisa de movimento, pode também ser uma opção interessante para que ele tenha uma referênica, um padrão de comparação.

Mas, se o o objetivo é contribuir para o desenvolvimento da consciência corporal e organização de movimento acredito que a demonstração não seja o melhor caminho. A descrição faz o aluno ter que pensar no próprio corpo, pesquisar o próprio gesto o que já contribui com a renovação de seus padrões motores.

Sugestão para prática:

• Descreva o exercício.


• Enquanto o aluno se posiciona utilize dicas tácteis, verbais e imagens para a posição inicial ficar bem clara.


• Solicite que ele execute o gesto algumas vezes e verifique desequilíbrios mais grosseiros.


• Corrija procurando sempre utilizar dicas tácteis e/ou imagens


• Sugira uma respiração acompanhando o movimento (inspirar em um momento e expirar em outro). O importante é que haja ritmo e fluidez na respiração. Respire junto com o aluno.


• Movimento corretamente executado, passe a dar dicas mais profundas, fale sobre os ossos que estão se movimentando, o relaxamento das articulações, o assoalho pélvico.


• Use estalos dos dedos ou contagens como 1,2,3 / 1,2,3 , inspirando e expirando, para enfatizar o ritmo e a fluidez.

Quando temos vários alunos às vezes não temos tempo para sermos tão precisos com cada um, mas lembrem-se cada dica dada a um aluno, em geral, serve para os demais: “Deixe o ar entrar suavemente pelo nariz...” “Eleve o ânus...” “Mantenha o espaço entre o ombro e orelhas...” "Pense que sua cabeça é um balão flutuando..." etc.

Sempre é possível dar mais uma dica, mais uma imagem, mais um pequeno toque táctil que fará toda a diferença!

Sobre o exercício das fotos:

Série de pernas com apoio do sacro no rolo (originalmente feita no step barrel; também pode ser feito com dyna disc e overball).

Deite-se sobre o solo e coloque o rolo transversalmente sobre o sacro.Inspire. Quando expirar ative seu centro e traga suas pernas para próximo do corpo flexionadas.A coluna deve estar neutra com região do meio/alto das escápulas apoiada no solo e sacro no rolo.Pescoço relaxado.Inspire suavemente, quando expirar alongue as pernas em diagonal mantendo espaço entre costelas e cristas ilíacas e o ponto de apoio do sacro constante.Quanto mais as pernas se afastam maior a alavanca e o desafio para o centro que deverá ser mais fortemente ativado. Eleve o ânus, amacie o estero, afunile as costelas.Enquanto inspira relaxe as articulações dos quadris, mantendo a coluna neutra, lordose lombar presente.Inspira recolhe, expira espande, alonga as pernas conecta o centro.

Sobre as dicas tácteis do instrutor: mãos do instrutor para estimular o centro tocando cristas ilíacas e costelas ao mesmo tempo para que a aluna mantenha a ativação abdominal; mãos no centro e no sacro também para estimular a manutenção da estabilidade lombar; mãos nas articulações coxo femorais estimulando o relaxamento dos flexores dos quadris enquanto as pernas se aproximam para que trabalhem os eretores epinhais e a coluna não flexione mantendo sua neutralidade e ausência de sobrecargas.

É isso aí! Experimentem e me contem, beijo, silvia.