Oi pessoal!Como muitos devem saber a organização da cintura escapular tem uma relação bastante intrínseca com a organização da coluna torácica e cervical. Falamos aqui de pescoço e ombros.
Muitas vezes a cintura escapular fica pendurada no pescoço ao invés de pousada sobre o gradil costal. Isso gera toda sorte de desconforto: ombros tensos, rígidos e frases tão conhecidas:
“Não consigo relaxar os ombros”
“Meu problema são meus ombros“
“Ele carrega o mundo nos ombros”, etc.
Imaginemos uma coluna cervical longa e uma coluna torácica acompanhada por costelas móveis frutos de uma respiração fluida e completa com movimentos em todos os planos: vertical – através e uma boa mobilidade diafragmática, horizontal e transversal – por uma ótima capacidade de expansão e recolhimento das costelas através da utilização de toda a musculatura intercostal e abdominal.
Lembremos que o transverso e o diafragma são parceiros (pensem em tosse, risadas, defecação, parto, etc.)
É importante pensar que a as escápulas deslizam soltas para baixo sobre o gradil costal que flutua assim com a cabeça. As imagens abaixo são de Eric Franklin e ajudam a inspirar nosso próprio movimento e dar idéias para dicas verbais e imagens para usarmos com nossos alunos.
Os trabalhos selecionados para que se organize a região podem passear entre os movimentos de conscientização propriamente dita como projeções suaves dos ombros sem sobrecarga, apenas para despertar gamas de sensações sobre a região e despertar a consciência sobre a área, até exercícios de fortalecimento propriamente dito.
Um fator importante quando pensamos em organização escapular são exercícios de descarga de peso nos membros superiores. Como o próprio nome diz eles ensinam a descarregar o peso através dos membros liberando ombros e pescoço.
As pranchas e quadrúpedes são excelentes exercícios de descarga de peso. Podem ser feitos no solo dando toda a segurança da cadeia fechada ou desafiando a organização desta estabilização através da introdução de elementos instáveis como o rolo de Feldenkrais, discos de propriocepção, overballs e outros acessórios.
Inicie numa posição de quadrupedia: mãos exatamente abaixo dos ombros, ossos do braço empilhados, máximo de congruência articular. Joelhos exatamente sobre os quadris. Fêmur paralelo aos braços.
O tronco está paralelo ao solo e, juntamente com coxas e braços formam uma caixa. Lembre-se de deixar crânio, ápice da convexidade torácica e sacro alinhados. Nuca longa. Imagine um triângulo formado entre seus ombros (acrômios), o topo da cabeça e as clavículas. Mantenha as arestas deste triângulo sempre bem estendidas: escápulas acopladas, topo da cabeça em oposição aos ombros e ísquios e peito largo com espaço nas clavículas. Do topo da cabeça e dos ísquios saem focos de luz paralelos ao solo.
Inspire suavemente pelo nariz e, enquanto expira conecte seu centro afunilando as costelas, elevando o ânus e “estreitando” a pelve como se cavasse com uma concha de sorvete entre as EIAS (espinhas ilíacas). Mantenha a relação entre quadris e costelas. Escápulas acopladas no gradil costal.
A partir desta conexão desafie a estabilidade do tronco tirando braços e/ou pernas alternadamente do chão ou evolua para uma prancha (estendendo as duas pernas atrás). Lembre-se o objetivo é manter o centro (cintura escapular e cintura pélvica) estável. O movimento dos membros acontecem para desafiar esta estabilidade.
Experimentem e me contem! Beijos.
As imagens acima forma tiradas do livro Relax Your Neck, Liberate Your Shoulders, e Eric Franklin, Elysian Editions, Princeton Book Company, Publishers.
