Animação: coluna vertebral - ênfase para cervical - no corpo

Flexões torácicas = Ab Curls = Chest Lift

Hoje vamos estudar um pouco as flexões torácicas. Exercício largamente utilizado em todos os ambientes da academia seja na Musculação, salas de Ginástica e estúdios de Pilates e, raramente, feito (e ensinado) com precisão.

É interessante observar que, logo em sua nomenclatura, já vemos referências variadas ao movimento: uma refere-se ao movimento das vértebras (flexão torácica), outra ao grupo muscular (ab curls ou abdominais) e, finalmente, à conseqüência do movimento que é levantar o peito (chest lift).

Todas as nomenclaturas são válidas, afinal flexionamos as vértebras cervicais e torácicas, a partir da cabeça, o que eleva a parte alta das costas e peito. Tudo isso em função da ativação da musculatura abdominal.

É importante lembrar que as flexões torácicas (e cervicais) são o início de todos os rolamentos completos como roll-up, teaser, neck pull etc.

Prática:
Inicie o movimento deitado, braços ao longo do corpo sentindo os 3 pontos de alinhamento da coluna neutra no solo (crânio, torácica e sacro). Vamos manter as pernas flexionadas com pés paralelos na largura dos ísquios. Sinta seus ossos das pernas bem paralelos e seus pés firmes no solo. Pode-se colocar uma bola entre as pernas

Inspire suavemente pelo nariz e, enquanto expira longamente pela boca, eleve os dois braços paralelos e longos flexionando os ombros enquanto desce as costelas mantendo a relação destas com a bacia , estabilizando a cintura escapular e a coluna torácica. Quando os cotovelos estiverem alinhados com as orelhas flexione-os e coloque suas mãos atrás da cabeça.

É muito importante organizar esta posição inicial. As mãos estão atrás da cabeça, na base da nuca e fazem uma tração suave como se fosse fazer um coque com os cabelos. Em oposição, os ombros estão baixos com as escápulas acopladas nas costas. O úmero e o antebraço tracionam em direções opostas de forma que a cervical fica alongada e a cabeça pesada nas mãos. Gosto da imagem da estrutura da pipa com seus fios estirados nas pontas das varetas.
Os úmeros ficam num ângulo que dá continuidade as escápulas e clavículas até se projetarem para fora pela ponta dos cotovelos. É como se formássemos com os braços e clavículas uma canoa de ossos.


Inspire suavemente e, enquanto expira sentindo o peso do sacro no solo, ative o assoalho pélvico e, no amaciar do esterno e descer das costelas, abaixe suavemente o queixo flexionando levemente atlas e áxis e deixe a flexão continuar por cada vértebra até que ombros e a parte alta das escápulas saiam do chão. Cada articulação entre as vértebras flexiona apenas um pouco.

A cabeça segue pesada nas mãos e a musculatura abdominal se responsabiliza por elevar esta estrutura de braços e cabeça para cima. O apoio do sacro permanece constante assim como a lordose lombar. A bacia desta forma está plana com púbis e cristas ilíacas alinhadas. A ativação do transverso "espalha" a musculatura abdominal fixa nesta região impedindo o "pop" (projeção anterior) do reto abdominal.

Na descida é importante continuar tracionando a nuca para longe e ombros para baixo enquanto mantém certa organização nas costelas. Caso contrário elas subirão juntamente com a coluna que se afastará do solo e perdermos assim a chance de fazer um bom alongamento axial nessa região.

Erros comuns:
Trazer demais a cabeça puxando-a com as mãos/braços exagerando na flexão, sobrecarregando a cervical.
Jogar a lombar no solo retificando-a.
Elevar os ombros.
Descer hiperextendendo a cervical (ao invés de deixá-la neutra).
Abrir as costelas na descida perdendo o ponto de apoio da torácica.
Fazer o movimento rápido e mecânico escorregando os ossos dentro da pele, perdendo a estabilidade dos pontos de apoio.
Durante a flexão não ativar o TV permitindo que o reto forme um "bolinho".

Algumas sugestões e dicas possíveis:
Pressione um pouco a cabeça na mão e a mão na cabeça antes de subir para despertar essa relação.
Sugira ao aluno que brinque com o peso da cabeça sem nenhuma ativação abdominal (mas mantendo a organização dos ombros)
Coloque a mão fechada entre o esterno do aluno e seu queixo. No início da subida ele sentará o queixo nesta mão e enquanto sobre, deverá manter essa pressão sem aumentá-la nada!
Se houver aumento da pressão a cervical está passando do ponto de sua flexão.
Lembre ao aluno que depois da cabeça ele deverá tirar a parte alta das costas do solo e não continuar trazendo a cabeça.
Uma imagem bacana usada por Rafael Spíndola, excelente educador da Physio Pilates, é a da concha de sorvete que cava entre as cristas ilíacas, esculpe essa região, durante a flexão.

O paninho ajuda de duas formas que estão descritas na postagem paninhos de novembro de 2007 - http://pilatespaco.blogspot.com/2007/11/paninhos.html

É possível fazer a flexão sem as mãos para entender o movimento. Eu recomendo fazer poucas (mesmo!) repetições porque a cabeça é muito pesada e os alunos andam chegando com muita tensão no pescoço e retificações cervicais. É mais importante aprender a ativar o centro relaxando essa região (daí a ajuda das mãos/braços).

Lembrem-se também que, na descida, podemos utilizar a expiração, inicialmente, para ensinar a abaixar as costelas, mas o padrão é inspirar descendo mantendo costelas organizadas enquanto relaxa numa ação excêntrica abdominais, intercostais e relaxa o assoalho pélvico.
Expiração e ativação do CORE são no momento da flexão.

Um último detalhe: quase sempre quando ese movimento é feito de maneira correta, a musculatura treme!! E bastante..rs

É isso aí, experimentem e me contem, abraço, Silvia.

A Báscula do Cóccix

Ola pessoal!

Imaginemos uma báscula pélvica, uma flexão da coluna vertebral a partir de seu início. Geralmente pensamos logo na lombar dando início a movimentos como pontes (bridge) ou rolldowns, mas vamos descer mais. Vamos pensar na firme estrutura do sacro como a raiz de nossa coluna vertebral.

Qual seria então o primeiro segmento a entrar em flexão? L5-S1 talvez?
Pensando em amplitude sim, mas como gostamos de colocar uma lupa nos detalhes, devemos levar em consideração que o cóccix também entra em báscula, em flexão.
Ele inicia o movimento e é seguido pelo sacro e lombar.

Mas afinal qual musculatura fará parte dessa ação inicial de “colocar o rabinho no meio das pernas” senão os músculos que já levam o nome de suas origens?

Olhando com detalhe para a linda imagem desenhada por Blandine veremos que na ativação do assoalho pélvico – tanto o ísquio-coccígeo (músculo mais superficial do assoalho, também conhecido como períneo juntamente com o transverso superficial e bulbo cavernoso), quanto o pubo-cocígeo (músculo mais profundo do assoalho juntamente com o elevador do ânus), tracionam o cóccix para dentro e para frente dando início a flexão.


Da mesma forma se aproximam os ísquios e o púbis.
É a base de nosso tronco, o assoalho que sustenta como um leito todo o peso dos nossos órgãos.

Quando ativamos o assoalho não quer dizer, no entanto, que a coluna lombar entrará em flexão. Assim como não precisa entrar quando realizamos uma flexão torácica.
Estamos considerando que temos uma boa consciência corporal e trabalhamos com a dissociação de movimentos (inclusive intervertebrais).

Mas, definitivamente, quando quisermos fazer uma flexão completa da coluna iniciando pela lombar, a ativação inicial do assoalho fazendo a báscula do cóccix será bem vinda.
No caso da flexão torácica, ainda que procuremos manter a coluna neutra, a pressão que imprimimos aos órgãos também convida a uma ativação do assoalho protegendo nossa região pélvica numa reação a essa pressão.

Toda essa postagem é uma forma de motivar os professores a inserirem orientações, dicas, em relação à ativação do assoalho pélvico em suas aulas.
Sua presença é fundamental na ativação do CORE, do Power house.
Sem a ativação do assoalho a ação fica incompleta e a pelve desprotegida, à mercê de fortes pressões que podem acarretar problemas como incontinência urinária.

E não acreditem que o assoalho vai ativar como mágica!
É preciso perder a timidez e lembrar que elevador do ânus, pubococcigeo, bulbo cavernoso, são tão músculos como bíceps, grande dorsal ou oblíquo externo.
Precisam ser despertados e colocados em ritmo juntamente com a ação da respiração e outras. Aí sim automatizaremos o gesto e a mágica (construída) da boa organização aparecerá!

É isso aí, experimentem e me contem. Abraço, Silvia.

*Imagens do livro "O Períneo Feminino e o Parto" de Blandine Calais - ed. Manole.

Alinhamento da cabeça: o caso das extensões.

Hoje vamos conversar um pouco sobre o posicionamento da cabeça durante alguns exercícios: quais as dicas e imagens que podem ajudar o aluno, quais os toques tácteis eficientes que o professor pode lançar mão?

É importante lembrar que, em relação à mobilidade de coluna associada ao alongamento axial, as duas regiões que tendem a ser mais móveis da coluna são a lombar e a cervical. Daí a importância de fazer com que o aluno tome consciência e aprenda a manter o pescoço organizado.

A cervical geralmente se desorganiza para todos os lados, até mesmo por ser a extremidade desse eixo axial que é a coluna. E uma extremidade bem pesada, observem crianças de 3, 4 meses equilibrando a cabeça no topo da coluna.

Na postagem "Almofadas e rolinhos, acomodando a cervical" de 2008 deste mesmo blog, falamos um pouco sobre sugestões para o alinhamento da cervical e cabeça em decúbito dorsal em repouso.
Mas e durante o movimento?

Durante as mobilizações da coluna, a cabeça mostra algumas tendências.
Vamos pensar hoje nas EXTENSÕES da coluna.

Nas EXTENSÕES da coluna a cervical, assim como a lombar, tende a estender demais entrando em hiperextensão.
Acompanhando esta tendência a torácica, ao invés de ser mobilizada, tende a ser elevada pela lombar mantendo sua convexidade.
A musculatura do pescoço contrai excessivamente se o aluno não tiver uma orientação adequada do momento de parar de elevar a cabeça.

É preciso que as vértebras cervicais parem de estender para que as torácicas possam também dar sua contribuição participando do movimento.
O movimento excessivo de uma região, além de sobrecarregá-la, bloqueia, "trava" o movimento de outras.

Sugestões de atuação para auxiliar no alinhamento da cabeça nas extensões:

1. O direcionamento do olhar é fundamental. O instrutor pode propor direções, caminhos para o olhar para facilitar tanto a execução do movimento, como definir o ponto de finalização do mesmo. Neste caso é preciso estabelecer um limite para o caminho percorrido pelo olhar fazendo com que a cervical e a cabeça se movam apenas o necessário.
Saindo da posição de flexão da cervical e torácica, quando falamos em extensões torácicas em decúbito dorsal, a cabeça, saindo da negativa, irá até a posição da coluna neutra.

2. Uma ótima imagem para esta situação é a da máscara.
O aluno chega até o ponto em que estaria boiando na água, vestindo uma máscara de mergulho no rosto, olhando os peixinhos no fundo do mar.
Essa imagem também é muito útil nas quadrupedias aonde a tendência dos alunos é sempre levantar o rosto para olhar para frente colocando a cervical em hiperlordose.

3. Outra imagem bastante útil é a do triângulo formado entre o topo da cabeça e os ombros, mantendo bastante esticadas suas arestas. As duas arestas formadas entre o topo da cabeça e acrômios são imaginárias, mas a terceira é bastante concreta, as longas clavículas (ou ainda as longas espinhas das escápulas).

4. Chamar atenção aos três pontos de alinhamento: crânio, torácica e sacro e até mesmo utilizar o bastão ou rolo para materializar essa relação também pode ser útil, assim como utilizar a expressão "manter a nuca longa" ( e não apenas o pescoço). Acompanhe sempre estas imagens aos dizeres espreguiçar, mandar para longe, crescer..

5. Durante a forte tendência em "quebrar" o pescoço fazendo a hiperlordose cervical, tem sido útil para alguns alunos durante a extensão sa coluna a idéia do queixo que empurra a nuca para cima (cuidado com a retificação ao utilizar esta dica).

6. Em relação aos toques tácteis eles entrarão no sentido de concretizar as dicas verbais: mãos que separam ombros de orelhas, mãos que incentivam o espaço da nuca; região do cotovelo na torácica e mão em oposição na nuca, fazendo as vezes de bastão.

7. A partir de uma boa compreensão deste espaço da nuca e da real sensação de ativação da musculatura que estende as vértebras torácicas, podemos dar continuidade ao movimento da extensão permitindo que ele se desenvolva até a coluna lombar (devidamente oeganizada pela ativação do centro).

É isso aí,experimentem e me contem. Beijo.

Vídeo: Agachamento com bolão e flex-ring

Centro de força: nosso guindaste pessoal

Uma boa opção para o instrutor verificar se a estabilização do centro está ocorrendo de forma adequada é acompanhar o peso dos membros do aluno.

Vamos imaginar um guindaste que sustenta um objeto pesado no ar e começa a descê-lo em direção ao solo. Se tivermos a oportunidade de colocar nossa mão sob o objeto vamos nos dar conta que ele está leve, que toda a tração está na corda.

Caso contrário o objeto estará caindo ou descendo sem o controle necessário .

Muito bem, passando esta imagem para nossa prática, vamos considerar que o íliopsoas juntamente com outros flexores do quadril, é o braço do guindaste e o objeto é nossa perna.

Se houver uma boa estabilização do centro, enquanto a perna desce, ou estende, abrindo o ângulo da articulação coxofemoral, os flexores do quadril irão alongando numa ativação excêntrica enquanto nossa coluna e bacia (nesse caso, os pontos fixos dos flexores) estarão paradas, estáveis, assim mantidas pelo CORE.

Nesse momento o instrutor poderá colocar sua mão sob braços ou pernas, o que estiver sendo mobilizado, e perceber se há peso nesse membro.

Se isso ocorre é sinal de que existe falta de controle no movimento, a estabilização não está adequada e a dissociação não está ocorrendo da maneira que deveria. Dessa forma a coluna e bacia estão desorganizadas e recebendo sobrecarga indevida.

Na imagem de Eric Franklin, temos a comparação do psoas como uma vara de pescar. É preciso tracionar a vara até que a linha tenha uma tensão que supere o peso/força do peixe para que ele saia da água. Caso contrário ao invés do peixe sair da água, é a vara que vai parar dentro dela.

E, no caso do corpo, quem será arrastada junto com a vara (iliopsoas) será nossa coluna vertebral..

Sugestão de orientação verbal:

Inspire suavemente pelo nariz permitindo que suas costelas expandam como um guarda chuva que abre um pouco. Enquanto expira longamente pela boca abaixando o guarda chuva, eleve o ânus e ative toda circunferência de seu centro, sentindo sua musculatura abdominal tracionar sua bacia de maneira que ela e suas costelas estabeleçam uma relaçao firme.

Inspire novamente expandindo suas costelas e, enquanto expira ativando seu centro enfatize a relação entre costelas e cristas ilíacas como se elas estivessem parafusadas com uma placa quadrada de metal na face anterior do abdome.

Inspire novamente e enquanto expira, mantendo essas imagens vivas no seu corpo, desça ou estenda lentamente em direção ao solo até que termine sua expiração ou até o ponto que sua estabilidade permitir, ou seja, não haja nenhuma sobrecarga na sua coluna.
Sugestão de orientação táctil:
As mãos do instrutor estimulam a movimentação das costelas fazendo o movimento do guarda chuva.
As mãos do instrutor apoiam suavemente sob as pernas do aluno acompanhando seu gesto. As pernas devem flutuar sobre essa mão.

Coloquem os guindastes de força de seus alunos para funcionar com eficiência.

Experimentem e me contem! Abraço, Silvia.